¿QUÉ HACER PARA QUE MI ENSALADA NO ENGORDE?

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Las ensaladas, a parte de ser un alimento muy saludable, son un alimento muy recurrido en las dietas de aquellas personas que quieren adelgazar o mantener su peso a raya. Pero para que sean realmente saludables hay que tener cuidado con los ingredientes con las que las preparamos. Hay ocasiones en que las ensaladas que preparamos llevan más calorías que una Muffin de chocolate. ¿Un ejemplo? Cogemos una ensaladera, echamos un poco de lechuga, un poco de tomate, y… un poco de bacon frito, una buena cantidad de salsa rosa, queso graso… y encima pensamos “hoy ceno ligero”.

Tal vez este ejemplo sea algo exagerado, pero os vamos a enseñar una serie de pautas que harán que vuestra ensalada pase de engordar a ser realmente saludable.


¿QUÉ INGREDIENTES DEBEMOS EVITAR PARA QUE UNA ENSALADA NO ENGORDE?


  • Las salsas y aderezos. Aunque en la etiqueta ponga que es Light o Diet, cualquier salsa que utilicemos para una ensalada tendrá más calorías que el aceite de oliva.
  • Frutos secos. Las nueces, las pasas, o los piñones dan un toque exótico a cualquier ensalada y las hacen más apetecibles, pero suman calorías. El truco consiste en dosificar estos ingredientes o sustituirlos por fruta (piña, manzana, fresas…). 
  • Quesos grasos. El queso curado o la mozzarella (que aunque parezca ligera es de los quesos que más grasa contiene) son dos de los principales quesos que debemos evitar. Si nos apetece echarle algo de queso a nuestra ensalada, lo mejor será utilizar el queso fresco.
  • Maíz. El maíz es un cereal que contiene altos índices de glucemia. Además, por norma general, los granos de maíz que se comercializan en lata suelen llevar azúcares añadidos, lo que nos aporta una cantidad mayor de glucosa.


Las verduras han de ser el alimento básico de cualquier ensalada. En sí mismas, apenas contienen calorías que puedan perjudicar nuestra línea. Hay que tener cuidado también con el aceite que le echamos, por ello si queremos perder peso o mantenerlo a rajatabla no debemos abusar de él, sino simplemente añadir una cucharada para aderezar la ensalada. 
Otra de las cosas que debemos tener en cuenta es la cantidad, aunque sea un plato único, no debemos usar ensaladera tamaño familiar para una única persona. Ten en cuenta que cuanta más lechuga eches, más ingredientes necesitarás para aderezarla.


¿QUÉ LE PODEMOS ECHAR A NUESTRA ENSALADA PARA QUE SEA REALMENTE SALUDABLE?


  • Verduras y hortalizas. Berenjena, calabacín, col, zanahoria… como hemos dicho deben ser la base de la ensalada. Aportan antioxidantes, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
  • Fruta. Aportan una carga extra de vitaminas y antioxidantes. También sirven para dar a la ensalada un toque algo más dulce.
  • Huevo. El huevo contiene proteínas de la más alta calidad, vitaminas A, E y D; lecitina, vitamina B12 y ácidos grasos como el omega 3.
  • Pescados. Aunque el atún en conserva es el más típico, también se pueden añadir otros pescados siempre que estén hervidos o sellados en la sartén.
  • Carnes magras. El pollo o el pavo aportan proteínas sin añadir demasiadas calorías siempre que lo tomemos a la plancha o cocido.
  • Hierbas aromáticas y especias. Las hierbas aromáticas como el tomillo, el romero, el orégano, las hierbas provenzales o la albahaca tienen la cualidad de resaltar el sabor de los alimentos sin añadir calorías. Las especias, como la pimienta o la nuez moscada, son prácticamente acalóricas y pueden utilizarse para dar sabor.